Os conceptos básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso inclúen un menú variado e ben deseñado de produtos especialmente seleccionados que promoven a separación indolora con quilos de máis, e o contido calórico total da dieta diaria debe ser inferior ao número de calorías gastadas ao día.
Hoxe, a maioría dos que teñen sobrepeso esfórzanse por perder peso de forma correcta e eficaz, sen prexudicar a súa inestimable saúde e logrando o resultado máis longo posible. E cada vez máis, ensinadas pola amarga experiencia dunha dieta sen éxito, as nenas e as mulleres optan por non limitarse periódicamente na comida, senón por comer constantemente de forma racional, co obxectivo de perder peso.
De feito, neste caso non hai necesidade de atormentar o corpo con dietas, moitas das cales teñen distorsións significativas na composición de vitaminas e minerais, que causan un dano aínda maior.
Fundamentos dunha nutrición adecuada para a perda de peso
A base da eliminación competente dos dobras de graxa son os seguintes principios de alimentación saudable para a perda de peso:
- A base da dieta debe ser vexetais e froitas. Ademais, cómpre apoiarse nos primeiros, xa que conteñen menos sacarosa. En canto ás froitas, débese facer especial énfase nos cítricos: pomelos, laranxas e ananás. As verduras, como as froitas, conteñen grandes cantidades de fibra, así como vitaminas e minerais.
- Necesitas beber máis. Normalmente, cando estamos ocupados coas tarefas cotiás, bebemos tan pouco que a nosa pel comeza a esvaecerse, os nosos ollos se apagan, aparecen cansazos constantes e mesmo aparecen problemas dixestivos. Por iso, facemos unha regra de beber polo menos oito vasos de auga ao día, ou uns dous litros. Podes facer un pouco máis se hai necesidade, pero tampouco debes emborracharte; despois de todo, ninguén descartou o inchazo. Para a perda de peso eficaz, debes renunciar ás bebidas carbonatadas doces e ata azucradas, ao café e ao té forte. Os mellores amigos dunha muller delgada e sa son a auga mineral, o té verde, as bebidas naturais de froitas, as compotas e a marmelada.
- Evitando os carbohidratos simples por unha cintura fina e unhas cadeiras elegantes - e estes son os nosos pasteles, bolos, doces e outras alegrías favoritas da vida. Non obstante, fai unha excepción á regra: unha vez á semana podes regalarte con algo da lista de prohibidos, pero non con máis frecuencia. En xeral, o chocolate negro (que, por certo, está permitido) ou o pomelo tamén elevan perfectamente o teu estado de ánimo.
- O mellor almorzo é un bo mingau vello. Diga o que se diga, o mingau é unha fonte de gran cantidade de vitaminas e minerais, ademais de fibra. Aínda que ás veces podes atopar afirmacións de que os cereais contribúen ao aumento de peso, isto non se aplica aos cociñados en auga e sen manteiga. En xeral, o almorzo ideal (incluído para a realeza en Inglaterra) é a avea con anacos de froitos secos, plátanos ou mazás. Tamén as papillas útiles para a perda de peso son arroz con cabaza ou trigo sarraceno con cenorias e cebolas fritas.
- Non nos distraemos mentres comemos. Curiosamente, moi poucas persoas se concentran no que comen mentres comen. Pero mesmo os sabios da antigüidade dicían nos seus tratados que os alimentos debían ser absorbidos con atención, lentamente, mastigando a fondo e pensando no bo ou, en casos extremos, no neutro. E os lamas tibetanos mastigan cada cullerada (¡guau!) 40 veces. Por certo, está comprobado que a sensación de fame está presente durante os primeiros 15 minutos despois do inicio dunha comida, polo que canto menos comas durante este tempo, máis rápido estarás cheo. Pola contra, con présa podes comer moito máis do que realmente necesitas.
- Substitúemos os produtos nocivos habituais por outros saudables. Como funciona: substituímos o azucre por mel, a carne de porco graxa por tenreira magra, o aceite de xirasol por aceite de oliva máis saudable, a crema de leite enteira ou a nata con iogur baixo en graxa.
- Evitar as bebidas alcohólicas, especialmente os licores doces e a cervexa. O caso é que son bastante altos en calorías, pero ademais, tamén estimulan o apetito, e non o necesitamos en absoluto. Como último recurso, podes permitirte un pouco de viño tinto, pero deixarte levar, xa sabes, vai en detrimento.
- Engañámonos a nós mesmos, ou mellor dito, reducimos porcións. E facemos isto non só comendo realmente 150 gramos en lugar de 200, senón tamén visualmente, substituíndo pratos enormes por pequenos. A mesma porción parecerá unha pinga no océano nun prato grande e unha cea moi decente nun prato pequeno. Que non farás para caber no teu minivestido favorito?
- Imos á compra despois de ter unha boa comida. Hai tempo que se comproba que unha persoa con fame gasta máis que unha persoa chea, compra moitos produtos innecesarios e todo porque realmente quere comer.
- A principal forma de gozar dunha nutrición adecuada é diversificar constantemente a súa dieta. Compre novos produtos dietéticos que non sexan habituais para vostede, experimente, proba novas combinacións de sabores e lea máis sobre alimentos saudables. Deixa que a comida saudable se converta nun pracer para ti, e non nun recordatorio constante de alimentos pouco saudables prohibidos.
- Non comemos despois das 7 da tarde. Si, gustaríame. Si, o meu marido está a chamar a compañía. Si, un amigo trouxo bollos deliciosos. Pero non, non e non. Mañá por favor. Como último recurso, se absolutamente nada, podes beber kefir, comer unha mazá ou unha laranxa.
- Desfacerse do estrés. É unha sobrecarga nerviosa que se está a converter cada vez máis na razón pola que unha persoa come e non pode parar. Camiña máis a miúdo ao aire libre: en compañía agradable ou só, escoita a túa música favorita, organiza unhas pequenas vacacións para ti, ama, mímate para que nunca teñas que comer o estrés cunha rosquilla ou cun anaco de bolo.
- Non está cheo? Xusto o que necesitas! Unha forma marabillosa e antiga de perder peso é deixar a mesa lixeiramente con fame. Cando xa te sentes cheo, pero aínda podes morder outra cousa. Mellor non.
- Actividade física, fitness, natación, baile – todo o que che trae pracer e manteña o teu corpo en boa forma. Non hai unha receita única, algo se adapta a todos de xeito diferente, pero hai que facer exercicio, se non, resultará como o refrán "un cabalo delgado, non unha gacela delgada".
Lista dos mellores alimentos para adelgazar
Esta folla de trucos inclúe os seguintes produtos:
- As peras e as mazás son ricas en pectina, que dan unha sensación de plenitude e, ao mesmo tempo, baixas en calorías,
- O pomelo é un auténtico queimador de graxa, xa que reduce os niveis de insulina, o que reduce o apetito,
- Figos: estimulan perfectamente a dixestión, sacian a fame e son baixos en calorías,
- A ensalada de vexetais é o lanche perfecto e o complemento de calquera comida. Satura o corpo de vitaminas sen cargar calorías,
- O xenxibre é un remedio ben coñecido para perder peso, porque contén substancias que melloran o metabolismo, eliminan toxinas e estimulan a dixestión,
- O té verde é coñecido polas substancias que contén que axudan a queimar graxa,
- As améndoas nunha cantidade de 25 froitos secos ao día reducen os niveis de colesterol e axudan a perder peso,
- Os piñóns son un auténtico tesouro, a mellor fonte de proteínas e ácido linolénico, que reduce o apetito.
- Os produtos lácteos fermentados baixos en graxa son produtos coñecidos pola delgadez e a beleza,
- As aves e o peixe son fontes de proteína moito mellores na dieta que a carne vermella. Ademais, os peixes graxos son fonte de iodo e ácidos graxos Omega-3. É mellor cociñar estes alimentos ao vapor ou cocer.
Plan de nutrición adecuado para desfacerse dos quilos de máis
O principal para construír unha dieta é que debe ser baixa en calorías, nutritiva e variada. Polo tanto, os nutricionistas modernos compilaron o seguinte esquema aproximado de nutrición adecuada para a perda de peso para todos os días:
- Mingau de grans enteiros - unha porción do tamaño dun puño.
- Carne magra, incluíndo peixe e aves - dúas porcións, cada unha do tamaño da súa palma da man,
- Leite fermentado e produtos lácteos: queixo cottage baixo en graxa - non máis de 200 gramos ao día, leite e kefir - un vaso, iogur natural - medio vaso,
- Auga mineral sen gas - uns 1,5 litros (tendo en conta o feito de que tamén consumes froitas e sopas),
- Ademais, pode beber decocción de rosa mosqueta, té verde, compotas, bebidas de froitas, zumes, se o desexa.
- Vexetais en calquera forma - polo menos 300 gramos por día,
- Froitas (preferentemente sen azucre) - ata 300 gramos ao día,
- Aceites vexetais - preto de dúas culleres de sopa.
Ademais, este exemplo de nutrición adecuada para a perda de peso inclúe necesariamente o consumo de ovos, queixo baixo en graxa e froitos secos - ata 30 gramos ao día.
Actividade física e alimentación adecuada
Comer alimentos en combinación co exercicio pode axudarche a engordar e perder peso - todo depende do momento e da dieta. Polo tanto, o sistema de nutrición adecuada para a perda de peso baséase nos seguintes principios:
- 2-3 horas antes do adestramento - a comida principal.
- Se isto non é posible, 30-40 minutos antes do fitness podes tomar un lanche con iogur, queixo cottage ou kéfir: estes produtos lácteos fermentados proporcionan proteínas aos nosos músculos e tamén se dixírense rapidamente. Ademais, comemos froita ou bebemos zume natural como fonte de enerxía.
- Durante o adestramento, asegúrate de beber un pouco de auga mineral sen carbón.
- Despois do adestramento, cómpre comer alimentos proteicos, pero os alimentos graxos están estrictamente prohibidos. Polo tanto, inmediatamente despois da clase (dentro de 20-30 minutos) podes beber un batido de proteínas ou comer un pouco de queixo cottage.
- Se te deitas 4-5 horas despois do exercicio, podes cear chea (pero antes das 7 en punto, non esquezas), por exemplo, peixe con verduras.
Así, a forma física e a nutrición adecuada axudarano a ser delgado e fermoso aínda máis rápido.